Güçlü Omuzlar ve Daha Az yaralanma için Altı Egzersiz

Omuzlar, vücudun en hareketli ve karmaşık eklemlerinden biridir. omuz sağlığını korumak ve güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir. Aşağıda, omuz kaslarını çalıştıran ve yaralanma riskini azaltan altı egzersiz bulabilirsiniz.

1. Omuz Basma: Bu egzersiz, omuzların ön ve yan kısımlarını çalıştırır. Bir çift dambıl alın ve ayakta durun. Dambılları kulak hizasında tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Dambılları başınızın üzerine doğru itin ve kollarınızı tamamen uzatın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10-15 tekrar yapın.
2. Yanal Yükseltme: Bu egzersiz, omuzların yan kısımlarını çalıştırır. Bir çift dambıl alın ve ayakta durun. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı yana doğru kaldırın ve omuz hizasına gelince durun. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10-15 tekrar yapın.
3. Ön Yükseltme: Bu egzersiz, omuzların ön kısımlarını çalıştırır. Bir çift dambıl alın ve ayakta durun. Dambılları vücudunuzun önünde tutun ve avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı öne doğru kaldırın ve göz hizasına gelince durun. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10-15 tekrar yapın.
4. Ters Uçak: Bu egzersiz, omuzların arka kısımlarını ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Bir çift dambıl alın ve ayakta durun. Öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutun. Dambılları vücudunuzun önünde tutun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı arkaya doğru açın ve omuz hizasına gelince durun. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10-15 tekrar yapın.
5. Yüz Çekme: Bu egzersiz, omuzların arka kısımlarını, üst sırt kaslarını ve rotator manşet kaslarını çalıştırır. Bir direnç bandı alın ve iki ucunu ellerinize alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde döndürün. Direnç bandını göğsünüzün önünde tutun ve dirseklerinizi bükün. Direnç bandını yüzünüze doğru çekin ve dirseklerinizi arkaya doğru açın. Direnç bandını yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10-15 tekrar yapın.
6. Omuz Döndürme: Bu egzersiz, omuz ekleminin hareketliliğini artırır ve rotator manşet kaslarını çalıştırır. Bir direnç bandı alın ve iki ucunu ellerinize alın. Ellerinizi omuz genişliğinde tutun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde döndürün. Direnç bandını göğsünüzün önünde tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Direnç bandını sağa ve sola doğru çevirin, omuzlarınızı sabit tutarak. Her iki yöne de 10-15 tekrar yapın.

Bu egzersizleri haftada 2-3 kez yaparak omuzlarınızı güçlendirebilir ve yaralanmalardan koruyabilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce ısınmayı ve sonrasında esnemeyi unutmayın. Ayrıca, egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve bir doktora danışın.